A qué altura poner el monitor para que deje de dolerte el cuello
La medida exacta según tu estatura, por qué la pantalla baja carga las cervicales y qué soporte necesitas para subirla los centímetros que te faltan.
En esta guía
Cuánto pesa mirar hacia abajo
Una cabeza adulta pesa alrededor de 5 kg cuando está en posición neutra, alineada sobre la columna. En cuanto la inclinas hacia delante, el peso efectivo que soportan las cervicales se multiplica: la cabeza deja de estar apoyada y pasa a estar colgando de los músculos del cuello y de la parte alta de la espalda.
Con la pantalla de un portátil apoyada en la mesa, la inclinación de la cabeza ronda los 40°. Mantener eso seis u ocho horas al día es la causa más frecuente del dolor cervical en teletrabajo, y no se arregla con estiramientos: se arregla subiendo la pantalla.
La altura que te corresponde
La regla es sencilla: el borde superior de la pantalla, a la altura de tus ojos o un poco por debajo. Nunca por encima, porque entonces levantas la barbilla y el problema se invierte.
Traducido a centímetros desde el suelo, esta es la altura del centro de la pantalla según tu estatura. La segunda columna es la que recomendamos si ya tienes dolor cervical: 2,5 cm más arriba, para que la mirada quede más horizontal.
| Tu estatura | Altura estándar | Con dolor cervical |
|---|---|---|
| 155 cm | 943 mm (94 cm) | 968 mm (97 cm) |
| 160 cm | 977 mm (98 cm) | 1002 mm (100 cm) |
| 165 cm | 1011 mm (101 cm) | 1036 mm (104 cm) |
| 170 cm | 1044 mm (104 cm) | 1069 mm (107 cm) |
| 175 cm | 1077 mm (108 cm) | 1102 mm (110 cm) |
| 180 cm | 1111 mm (111 cm) | 1136 mm (114 cm) |
| 185 cm | 1145 mm (114 cm) | 1170 mm (117 cm) |
| 190 cm | 1178 mm (118 cm) | 1203 mm (120 cm) |
| 195 cm | 1211 mm (121 cm) | 1236 mm (124 cm) |
¿No sabes cuánto te falta? La calculadora te da esta cifra junto con la de la silla y la mesa, que van encadenadas: si cambias la altura del asiento, cambia también la del monitor.
Distancia e inclinación
- Distancia: aproximadamente un brazo extendido, entre 50 y 70 cm según el tamaño de la pantalla. Si tienes que acercarte para leer, el problema es el tamaño de letra, no la distancia.
- Inclinación: la pantalla ligeramente hacia atrás, entre 10° y 20°, de modo que quede perpendicular a tu línea de visión.
- Dos monitores: si usas los dos por igual, céntralos en el medio. Si uno es el principal, ese va enfrente y el secundario a un lado.
Cómo ganar esos centímetros
Estos son los soportes de nuestro catálogo que más suben la pantalla sobre la mesa. La cifra es la que publica cada fabricante, no una estimación:
| Modelo | Sube hasta | Precio | Valoración |
|---|---|---|---|
| GRIFEMA GB2003-1 | 690 mm sobre la mesa | 27,98 € | 4,6 / 5 |
| ERGEAR EGCM1 | 690 mm sobre la mesa | 25,99 € | 4,4 / 5 |
| HUANUO HNCM2 | 685 mm sobre la mesa | 42,99 € | 4,6 / 5 |
| BONTEC MDM001C | 425 mm sobre la mesa | 20,99 € | 4,5 / 5 |
| COOLBOX MP01 | 400 mm sobre la mesa | 26,10 € | 4,6 / 5 |
| BESIGN LSX6 | 375 mm sobre la mesa | 29,99 € | 4,8 / 5 |
Para elegir entre ellos, mira primero cuántos centímetros te faltan de verdad: la mayoría de la gente necesita entre 10 y 15, y para eso sobra con un elevador sencillo. Los brazos articulados tienen sentido cuando además quieres liberar la mesa o mover la pantalla a menudo. Están todos en brazos y soportes, con su alcance, su peso admitido y su compatibilidad VESA.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura exacta debe estar el monitor?
¿Por qué me duele el cuello trabajando con el ordenador?
¿Vale con poner libros debajo del monitor?
¿Soporte fijo o brazo articulado?
¿Y si uso portátil?
Lo siguiente
El monitor es el tercer eslabón de la cadena: primero la silla, después la mesa y al final la pantalla. Si los ajustas en otro orden, no cuadra ninguno. Lo explicamos en cómo configurar el puesto paso a paso.